Lupakan Plank — latihan otot perut ini membentuk perut dalam 4 latihan
Dalam hal melatih otot perut Anda, tidak semua latihan dibuat sama, dan jika Anda mencari penyelesai latihan yang akan meledakkan otot di bagian tengah tubuh Anda, kami telah menemukannya. Dibuat oleh pelatih kebugaran Courteney Fisher(terbuka di tab baru), latihan ini dirancang sebagai latihan inti perantara, yang dapat ditambahkan ke akhir sesi kekuatan, atau digunakan sebagai pemulihan aktif di hari istirahat. Siap untuk memulai? Baca terus untuk mengetahui latihan lengkapnya.
Sebagai pengingat, tidak ada crunch, sit-up, atau plank yang akan membantu Anda membentuk perut yang terlihat, tetapi akan membantu memperkuat otot inti Anda. Ini penting untuk berlari lebih kuat, duduk dengan postur yang lebih baik, dan mengangkat beban yang lebih berat. Jika perut yang terlihat adalah tujuan Anda, Anda harus fokus untuk mendapatkan persentase lemak tubuh yang rendah melalui kardio, sesi kekuatan, dan nutrisi yang baik. Inilah cara menghitung persentase lemak tubuh Anda, dan mengapa itu penting.
Latihan otot perut ini melatih otot perut dalam 4 latihan
Siap untuk memulai? Berikut adalah empat latihan yang Anda butuhkan untuk memahat otot perut Anda. Fisher merekomendasikan untuk melakukan tiga putaran dan beristirahat selama satu menit di antara putaran.
TABLETOP CRUNCH: 15 REPS
Untuk latihan ini, mulailah dengan berbaring telentang, dengan lutut ditekuk dan kaki ditekan ke lantai. Letakkan tangan Anda di belakang pelipis, dengan siku terulur ke samping. Tarik napas, kencangkan perut Anda, dan remas lengan dan kaki Anda dari matras, ke arah satu sama lain di bagian tengah tubuh Anda. Jeda di sini, lalu turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.
SUPPORTED ELBOW-TO-KNEE CRUNCH: 12 REPS
Mulailah latihan ini dalam posisi v-sit, libatkan inti Anda dan duduk bersandar di tulang kursi Anda, dengan satu tangan di lantai. Kaki Anda harus diperpanjang jauh dari tubuh Anda. Letakkan tangan tidak di lantai dengan lembut di belakang kepala Anda. Libatkan inti Anda dan hancurkan siku yang berlawanan ke lutut, putar bagian tengah tubuh Anda seperti yang Anda lakukan. Kembali ke posisi awal Anda. Selesaikan semua 12 repetisi di satu sisi, sebelum beralih.
ROLL-BACK TO SIT-UP HOLD: 12 REPS
Mulailah dengan posisi duduk di atas matras, dengan tangan di belakang kepala dan siku ke samping. Gulung diri Anda ke belakang, libatkan inti Anda, dan angkat lutut ke dada, lalu rentangkan kaki Anda dan putar diri Anda kembali ke posisi duduk, jaga agar lengan Anda tetap di belakang kepala.
HAND-TO-ANKLE TAP: 45 DETIK
Untuk latihan ini, mulailah dengan posisi papan tinggi, dengan tangan ditekan ke lantai, dan siku ditumpuk di bawah bahu. Libatkan inti Anda, dan pastikan ada garis lurus dari kepala hingga tumit Anda. Angkat satu kaki dari lantai, hancurkan di bawah inti Anda, angkat tangan yang berlawanan, dan ketuk tangan ke pergelangan kaki Anda. Turunkan tangan Anda kembali ke tanah dan rentangkan kaki Anda ke posisi awal.
Fisher mengatakan latihan ini adalah bagian dari seri kekuatan/Pilatesnya. Pilates semakin populer akhir-akhir ini, dan salah satu alasan mengikuti kultusnya adalah fokusnya pada kerja inti. Latihan berfokus pada penguatan bagian tengah tubuh, tidak hanya untuk membentuk otot yang kuat, tetapi untuk memungkinkan Anda menstabilkan dan bergerak lebih baik. Tidak seperti kelas Pilates tradisional, Fisher bergerak cepat melalui repetisinya untuk meningkatkan detak jantung, sehingga meningkatkan pembakaran kalori dari latihan ini.
Manfaat lain untuk melatih inti Anda adalah dapat mengurangi nyeri punggung bagian bawah, terutama penting jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk di belakang meja kerja. Pilates bekerja pada otot inti dalam dan dasar panggul, otot ini bekerja untuk melindungi dan menstabilkan punggung. Jika Anda menderita sakit punggung bagian bawah, sebaiknya periksa formulir Anda dengan pelatih pribadi untuk memastikan Anda tidak menekan punggung.
Gaya latihan ini juga berdampak rendah, jadi meskipun ini jelas merupakan latihan tingkat menengah yang bergerak cepat, gaya ini tidak akan membebani otot yang mungkin sudah Anda kerjakan dalam sesi kekuatan. Oleh karena itu, ini adalah pilihan yang bagus untuk hari istirahat jika Anda ingin menambahkan pemulihan aktif ke hari Anda. Setelah seharian melakukan aktivitas berat, pemulihan aktif melibatkan sesuatu seperti berjalan, berenang, atau latihan kekuatan berdampak rendah, secara teori, pemulihan aktif membantu meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan dan membersihkan sisa metabolisme lebih cepat daripada istirahat.
Baca Juga :