10 Tips Menurunkan Berat Badan di Usia 40 Tahun
.jpg)
Menurunkan berat badan di usai 40 tahun merupakan salah satu tantangan yang akan dihadapi. Karena di usai 40 tahun, sebagian orang mulai merasa berat badannya lebih susah turun dari usai sebelumnya.
Tapi sebenarnya, menurunkan berat badan di usia 40 bukan hal mustahil. Berikut cara terbaik menurunkan berat badan di usia 40.
1. Perbanyak Asupan Buah dan Sayuran
Isi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran setiap kali makan. Buah dan sayuran cenderung memiliki lebih banyak nutrisi serta lebih sedikit lemak dan kalori daripada daging, produk susu, atau biji-bijian.
Buah juga membantu Anda merasa kenyang, bahkan jika Anda makan lebih sedikit. Buah-buahan segar, seperti apel dan beri, baik untuk menggantikan camilan yang tinggi lemak dan gula.
2. Jangan Lewatkan Sarapan
Cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun sama dengan pelaku diet kebanyakan, yaitu jangan melewatkan ataupun menghindari sarapan. Para ahli merekomendasikan Anda untuk tidak melewatkan sarapan. Saat melewatkan sarapan, Anda mungkin akan merasa sangat lapar dan malah mengonsumsi makanan tidak sehat ketika makan siang.
Sarapan sangat vital bagi tubuh Anda, apalagi jika Anda dituntut untuk bekerja total seharian. Makanan yang dikonsumsi sewaktu sarapan bukan hanya banyak dan mengenyangkan, tetapi juga bergizi lengkap dan seimbang.
3. Makan Lebih Sedikit pada Malam Hari
Penurunan berat badan akan lebih mungkin terjadi ketika Anda makan lebih sedikit pada malam hari. Oleh sebab itu, cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun salah satunya adalah dengan membatasi asupan di malam hari. Meski makan lebih sedikit dianjurkan, ingatlah untuk tidak mengonsumsi sembarang makanan. Pilihlah makanan sehat dan kaya serat saat malam hari.
4. Masak Makanan Sehat
Pola hidup sehat di usia 40 tahun mencangkup cara Anda mengolah makanan. Pasalnya, jumlah lemak dan kalori ekstra dapat berasal dari cara Anda menyiapkan makanan. Agar berat badan tetap ideal, alih-alih menggoreng makanan atau memasaknya dengan mentega atau minyak yang banyak, cobalah dengan cara memasak lain, seperti memanggang, membakar, atau merebus.
5. Kurangi Kalori
Anda cenderung kurang aktif seiring bertambahnya usia. Oleh karenanya, cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Porsi yang lebih kecil dan melacak kalori Anda dengan buku harian makanan atau aplikasi dapat membantu Anda makan lebih sedikit.
6. Kudapan Sehat
Jika Anda terbiasa makan camilan di antara makan berat, misalnya karena memiliki gangguan asam lambung atau sering sulit menahan lapar, pilihlah kudapan yang sehat untuk cegah kenaikan berat badan yang terlalu banyak. Hindari camilan yang digoreng, seperti pisang goreng, talas, dan ubi goreng.
Selain itu, ganti kudapan dengan buah-buahan dan jus, tetapi perhatikan juga penyajiannya. Hindari jus konsentrat tinggi gula dan pilihlah jus alami buatan sendiri. Anda juga bisa minum jus bersama ampasnya agar kenyang lebih lama.
7. Fokus Saat Makan
Anda bisa tergoda untuk mengonsumsi makanan saat sibuk atau melakukan banyak tugas. Akan tetapi, Anda lebih cenderung makan berlebihan dan menjadi lapar lagi segera jika Anda tidak fokus pada makanan Anda. Duduklah saat makan dan lihat apa yang ada di piring Anda (bukan apa yang ada di TV atau HP Anda). Hal ini membantu otak Anda menyadari ketika Anda sudah cukup kenyang.
8. Lakukan manajemen stres
Seiring bertambahnya usia, stres akan semakin bertumpuk. Mulai dari merawat anak-anak dan orangtua yang semakin menua, beban finansial, hingga pekerjaan. Ketika mengalami stres, tubuh akan merespons dengan melepaskan hormon kortisol. Jika stres dapat dikendalikan, kadar hormon akan kembali normal. Sementara jika stres berkelanjutan, kadar kortisol akan tetap tinggi dan dapat memicu serangkaian peristiwa biologis, seperti meningkatkan napsu makan dan kecenderungan tubuh menyimpan lemak di area perut.
Itulah mengapa, manajemen stres menjadi bagian penting dari cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun. Beberapa cara yang dapat dilakukan sebagai bagian dari manajemen stres seperti menjalani latihan yoga bersama, menulis jurnal bersyukur, dan meditasi.
9. Perbanyak bergerak
Jika mencari cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun, penting untuk menyertakan aktivitas fisik ke dalam aktivitas harian kita demi mempertahankan berat badan ideal. Aktivitas fisik tersebut harus berupa kegiatan di kehidupan harian, seperti jalan kaki, naik-turun tangga, hingga membersihkan rumah, aktivitas kebugaran, seperti bersepeda dan lari, dan latihan ketahanan. Usahakan melakukan aktivitas fisik moderat setidaknya 2,5 jam seminggu.
Selain itu, Kushner menganjurkan untuk mengurangi waktu rebahan kita, misalnya untuk nonton televisi. Aktivitas tersebut diharapkan mampu membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan menjaga massa otot. Beberapa cara praktis untuk menyertakan aktivitas fisik di dalam kegiatan harian antara lain:
- Melakukan peregangan setiap jam.
- Mencoba aplikasi kebugaran gratis dan cari jenis olahraga favorit.
- Buat rencana kebugaran agar dapat menjalankannya secara konsisten. Misalnya, mengatur alarm lebih awal dan menyiapkan botol minum sejak malam hari.
10. Tidur cukup
Tidur cukup bisa menjadi salah satu cara menurunkan berat badan di usia 40 tahun. Sebab, ketika tubuh kurang beristirahat, hormon pengatur napsu makan mengalami hubungan pendek, sehingga napsu makan menjadi berlebihan. Sementara itu, hormon yang memberi sinyal rasa kenyang tidak langsung bekerja.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa ketika kurang tidur, cara berpikir kita tentang makanan bisa berubah sehingga kita punya keinginan lebih kuat untuk makan makanan tidak sehat. Teknik manajemen stres yang baik dan olahraga rutin dapat membantu memiliki kualitas tidur yang baik. Namun, kita mungkin perlu melakukan upaya lainnya agar memiliki tidur berkualitas.
Misalnya, mengupayakan bangun dan tidur di jam yang sama setiap harinya, tidak makan terlalu larut, tidak mengonsumsi kafein beberapa jam sebelum tidur, dan membiasakan hari tidak menggunakan gawai 30 menit sebelum tidur.
Baca Juga :