Lakukan Hal Ini Setiap Pagi Untuk Membantu Menurunkan Berat Badan
Sudah menjadi sifat manusia untuk mencari jalan pintas—terutama dalam hal menurunkan berat badan. Tetapi penelitian ilmiah telah memperjelas bahwa kunci penurunan berat badan yang bertahan lama bukanlah melakukan diet yang terlalu ketat atau bersumpah untuk bekerja keras di gym setiap hari. Apa yang lebih efektif adalah membuat perubahan kecil yang sehat secara bertahap yang lebih mudah untuk dipertahankan.
Jika kamu terbiasa makan banyak makanan olahan dan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, mengubah cara makan dan hidupmu bisa terasa luar biasa. Di mana kamu harus memulai? Ini adalah sesuatu yang sering didengar Gabbi Berkow, MA, RD, CND, CPT, ahli diet terdaftar dan pelatih pribadi bersertifikat, dari klien. Alih-alih mengubah semuanya sekaligus, cobalah mulai dengan mengintegrasikan satu atau dua kebiasaan sehat ke dalam rutinitas harianmu.
Ada dua kebiasaan khusus yang dikatakan Berkow dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan:
-
bergerak setidaknya 10 menit setiap pagi
-
makan sarapan atau camilan dengan serat, protein, dan lemak sehat.
Bagaimana Gerakan 10 Menit di Pagi Hari Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Ahli diet terdaftar Danielle Broder, MS, RDN dan Berkow sama-sama mengatakan bahwa adalah kesalahpahaman bahwa orang harus berolahraga dengan sangat intens setiap hari jika ingin menurunkan berat badan. “Ini tidak mungkin jauh dari kebenaran,” kata Broder. “Penurunan berat badan terutama berasal dari diet dan olahraga adalah tambahan yang dapat meningkatkan hasilmu dan meningkatkan kesehatan baik secara fisik maupun mental.”
Bukan hal yang aneh untuk bangun di pagi hari dengan niat terbaik untuk berolahraga di beberapa titik di siang hari, hanya untuk mengetahui bahwa kamu sebenarnya tidak punya waktu untuk berganti pakaian olahraga, pergi ke gym dan mandi. Ini memakan waktu, bukan? Berkow mengatakan bahwa memulai setiap hari hanya dengan 10 menit gerakan adalah kebiasaan yang lebih realistis bagi banyak orang. “Mulai harimu dengan gerakan — semua jenis gerakan yang membuat darah mengalir, otot hangat, dan kamu menikmati — memastikan kamu melakukan aktivitas fisik,” katanya. Ini bisa sesederhana berjalan-jalan atau melakukan gerakan berbasis kardio (seperti jumping jacks dan mountain climbers) dengan tiga lagu favoritmu.
"Olahraga meningkatkan mood, mengurangi kecemasan, meningkatkan energi, meningkatkan fokus dan membantu mengatur nafsu makan sehingga kamu lebih termotivasi untuk membuat pilihan yang sehat," kata Berkow.
Dia menambahkan bahwa olahraga juga meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan aliran darah ke area otakmu yang membantumu membuat keputusan yang baik dan berkonsentrasi. “Ini membuatmu siap untuk membuat pilihan yang sehat sepanjang hari,” katanya. “Selain itu, memulai harimu dengan gerakan yang terasa baik akan memotivasimu untuk bergerak lebih banyak sepanjang hari—kamu akan tahu betapa enak rasanya dan ingin bergerak alih-alih memandang berolahraga sebagai tugas!”
Memang benar bahwa berlari, ke gym, ke kelas olahraga, atau berolahraga di rumah semuanya berkontribusi pada penurunan berat badan. Namun, jangan remehkan kekuatan 10 menit gerakan sehari—ini penting!
Bagaimana Makan Sarapan atau Camilan Dengan Protein, Serat, dan Lemak Sehat Mendukung Tujuan Penurunan Berat Badan
Kebiasaan pagi kedua yang dikatakan Berkow dapat membantu mendukung tujuan penurunan berat badan adalah makan sarapan atau camilan yang mengandung protein (idealnya 20 gram), serat, dan lemak sehat. “Mengemas camilan kaya protein dan serat adalah kunci untuk membantumy tetap kenyang dan membuat pilihan sehat sepanjang hari,” katanya. “Protein adalah raja untuk menurunkan berat badan: makronutrienlah yang membuatmu tetap kenyang, membantu menstabilkan gula darah, menjaga otot (jadi penurunan berat badan adalah lemak dan bukan otot), membakar kalori paling banyak dalam pencernaan, dan meningkatkan metabolisme.” Dia menambahkan bahwa antara 20 dan 30 gram protein dibutuhkan setiap kali makan dan kudapan untuk mencegah kerusakan otot.
Broder juga mengatakan bahwa protein, serat, dan lemak sehat adalah nutrisi utama dalam hal penurunan berat badan. Dia menjelaskan bahwa serat membantu rasa kenyang segera dan protein membuatmu merasa kenyang lebih lama. “Protein memiliki 'efek termal' yang lebih tinggi dibandingkan makronutrien lainnya, artinya kamu membakar lebih banyak kalori untuk memproses protein dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak. Jika kamu adalah seseorang yang 'selalu lapar', pasangkan protein dan serat setiap kali makan, dan saksikan keajaiban terjadi!” dia berkata.
Seperti apa tepatnya ini? Berkow mengatakan bahwa beberapa contoh makanan yang menyediakan protein yang cukup termasuk secangkir yogurt Yunani tawar, tiga sampai empat butir telur, satu cangkir keju cottage rendah lemak, atau protein shake yang dibuat dengan bubuk protein dan satu cangkir susu (susu atau non-susu). -susu). Dia mengatakan untuk menggabungkan salah satu dari makanan ini dengan buah, sayuran atau biji-bijian untuk serat. Sedangkan untuk lemak sehat, banyak makanan yang mengandung protein juga memiliki nutrisi ini (seperti telur, kacang-kacangan, dan selai kacang). Alpukat adalah sumber lemak sehat lainnya dan juga mengandung serat.
Membuat perubahan kecil yang sehat secara bertahap dapat mengarah pada pencapaian tujuan penurunan berat badan yang bertahan dalam jangka panjang. Mulailah dengan dua kebiasaan sederhana ini. Begitu mereka menjadi bagian dari rutinitasmu, kamu dapat memasukkan beberapa perubahan yang lebih sehat ke dalam hidup. Seiring waktu, kamu akan melihat bahwa perubahan kecil ini menghasilkan dampak yang besar.
Baca Juga :