Menurunkan Kolesterol dan Asam Urat Dengan Diet DASH
Selama bertahun-tahun dokter, telah menasihati pasien dengan asam urat tentang makanan yang harus dijaga. Asam urat atau gout adalah bentuk radang sendi yang sangat menyakitkan, yang disebabkan oleh asam urat dalam jumlah yang berlebihan di dalam tubuh.
Untuk mengurangi hal tersebut diatas, mungkin bisa dicoba atau beralih ke diet Dash. DASH merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH berfokus untuk mengurangi asupannutrium, lemak dan kolesterol dengan cara meningkatkan asupan protein, serat,serta memastikan kecukupan citamin dan mineral.
Penelitian yang disponsori oleh national Institutes of health (NIH) menunjukkan manfaat diet DASH untuk menurunkan tekanan darah semanjur obat-obatan dokter.
ATURAN DIET DASH
Diet DASH memiliki aturan sederhana, yaitu sebagai berikut:
- Membatasi konsumsi natrium, baik itu dalam bentuk garam maupun makanan bersodium tinggi, seperti makanan dalam kemasan (makanan kalengan), dan makanan cepat saji.
- Membatasi konsumsi daging dan makanan mengandung gula tinggi.
- Mengurangi konsumsi makanan berkolesterol tinggi, dan mengandung lemak trans.
- Memperbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, dan olahan susu rendah lemak.
- Mengonsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan makanan dengan gandum utuh.
PEMBATASAN JUMLAH NATRIUM
Agar terhindar dari hipertensi, setiap orang disarankan mengonsumsi Diet DASH yang umum membatasi konsumsi natrium kurang dari
2.300 mg. Namun bagi penderita hipertensi, disarankan hanya mengonsumsi 1.500 mg natrium (setara dengan 2/3 sendok teh garam) per hari.
Untuk membiasakan diri, Anda bisa memulainya dengan cara berikut:
- Tidak menambahkan garam berlebihan pada masakan.
- Hindari makanan dalam kemasan, terutama kemasan kaleng. Alasannya, makanan dalam kemasan mengandung natrium lebih tinggi daripada makanan segar.
- Batasi konsumsi daging menjadi hanya 6 ons per hari. Penyajiannya pun harus diimbangi dengan sayuran.
- Menambah porsi buah-buahan saat makan.
- Mengganti camilan kemasan dengan buah-buahan segar, yoghurt, atau kacang-kacangan tanpa garam.
- Pilih susu rendah lemak.
MENGATUR MENU DIET DASH
Mengatur menu diet DASH sebenarnya mudah, karena Anda tetap boleh makan nasi, daging, dan susu. Hal yang harus diperhatikan adalah membatasi porsinya per hari.
Takaran satu porsi dalam diet DASH berarti 1 iris roti, 1 ons sereal, 3 ons daging masak, 100 gram nasi atau pasta, sekitar 150 gram sayuran dan buah-buahan, 1 sendok teh minyak nabati seperti minyak zaitun, 3 ons tahu, dan 8 ons susu.
Berikut ini adalah daftar makanan yang diperlukan dalam diet DASH:
• Sayuran: minimal 4-5 porsi per hari
Brokoli, wortel, tomat, ubi, dan sayuran berdaun hijau yang kaya akan vitamin, serat, dan mineral, seperti kalium dan
magnesium. Sajikan sayuran sebagai menu utama, bukan sebagai makanan pendamping.
• Beras dan gandum: maksimal 6-8 porsi per hari
Beras, roti, pasta, dan sereal termasuk dalam kelompok beras dan gandum. Pilih gandum utuh seperti beras merah dan
roti gandum, karena mengandung lebih banyak serat dan nutrisi. Gandum memiliki kandungan rendah lemak, selama
tidak dikonsumsi dengan mentega, keju atau krim.
• Buah-buahan: minimal 4-5 porsi per hari
Sajikan buah-buahan sebagai camilan. Jika tidak suka makan buah, olah menjadi jus tanpa tambahan gula. Salah satu
buah yang baik dikonsumsi penderita hipertensi adalah pisang, karena kaya akan kalium. Semakin banyak kalium
yang dimakan, semakin banyak pula natrium yang hilang melalui urine. Kalium juga mampu meredakan
ketegangan di dinding pembuluh darah yang akan menurunkan tekanan darah.
• Daging, ayam, dan ikan: maksimal 2 porsi per hari
Daging hewan merupakan sumber protein, zat besi, seng, dan vitamin. Daging aman dikonsumsi penderita hipertensi
asalkan tidak melebihi 6 ons per hari. Masak daging tanpa kulit dengan cara direbus atau dipanggang, bukan digoreng.
Hal ini agar daging tidak menjadi santapan tinggi kolesterol. Ikan salmon dan tongkol merupakan pilihan yang lebih sehat,
karena kaya akan omega-3 yang bermanfaat dalam menurunkan kolesterol.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: 3-5 porsi per hari
Kacang-kacangan mengandung omega-3 dan serat yang bermanfaat dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan
menurunkan tekanan darah. Tapi di samping itu, kacang-kacangan juga mengandung kalori,
sehingga disarankan makan secukupnya saja. Konsumsi produk olahan kacang kedelai,
seperti tempe dan tahu yamg mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh, sehingga
bisa dijadikan alternatif pengganti selain daging.
• Lemak dan minyak: maksimal 2-3 porsi per hari
Dalam diet DASH, dianjurkan untuk mengonsumsi lemak tak jenuh alias lemak baik yang mampu menurunkan kadar
kolestrol dalam darah dan menekan risiko penyakit jantung, asalkan dikonsumsi dalam jumlah yang sesuai.
Lemak tak jenuh tunggal terdapat pada minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan. Sedangkan lemak
tak jenuh ganda banyak ditemukan pada ikan salmon, tongkol, dan olahan kedelai. Hindari menyantap lemak
jenuh dan lemak trans karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner.
• Produk susu rendah lemak: maksimal 2-3 porsi per hari
Pilih susu rendah lemak dan produk olahannya seperti keju dan yoghurt merupakan sumber vitamin D, kalsium,
dan protein.
• Makanan manis: maksimal 5 porsi per minggu
Disarankan untuk memilih makanan manis seperti jeli, agar-agar, atau biskuit rendah lemak.
Inti dari diet DASH adalah mengurangi asupan natrium. Baik itu natrium dalam makanan, produk olahan, atau garam yang ditambahkan dalam masakan. Itu sebabnya, jenis makanan yang dipilih dalam program ini adalah makanan dengan kadar natrium rendah. Saat belanja kebutuhan dapur, jangan lupa untuk membaca label kemasan sebelum memilih produk.
Baca Juga :
Tagged With :
Kesehatan, Diet, Asam Urat, Kolestrol
Keyword: