Suka Makan ROti Tapi Takut Gemuk? Berikut Tipsnya
Roti tawar adalah salah satu bahan makanan sumber karbohidrat yang sudah biasa disantap masyarakat Indonesia. Rasanya cenderung manis, teksturnya pun lembut. Roti tawar kerap disajikan untuk sarapan atau camilan, baik di-toast atau dengan diisi cokelat, mentega, selai kacang, dan lain-lain.
Namun roti menjadi musuh bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Hal ini menggantikan ketakutan akan lemak di tahun 80-an, yang dahulu dianggap sebagai biang keladi kegendutan. Ini dikarenakan roti penuh dengan karbohidrat dan terkadang gula atau susu.
Tapi jangan khawatir makan roti tanpa menjadi gemuk bisa diwujudkan, berikut ini tips untuk menghindari kenaikan berat badan tanpa harus berhenti makan roti :
1. Ikuti aturan 10:1
Ini sangat sederhana tetapi merupakan aturan praktis yang perlu diingat setiap kali kita berbelanja roti. Untuk setiap 10 gram karbohidrat, harus ada 1 gram serat. Artinya pilihlah roti yang berserat, alias dibuat dari bahan-bahan seperti gandum utuh. Atau kita bisa menggabungkannya dengan makan sayuran.
2. Pilih roti dari gandum utuh atau bahan sehat lain
Sebaiknya membaca komposisi bahan-bahan yang digunakan dalam pembuatan roti ketika membeli roti. Apakah ada kandungan gula, sukrosa, fruktosa, sirup jagung, tepung putih atau tepung terigu di daftar komposisi, maka makanan ini sebagian besar mengandung karbohidrat sederhana dan harus dibatasi konsumsinya.
Sebuah makanan hanya dianggap sebagai 'gandum utuh' jika bahan pertama pada kemasannya tertulis terbuat dari gandum utuh, atau biji-bijian lain. Ingat juga bahwa tidak ada peraturan atau definisi standar untuk label 'multigrain'. Jadi bila ada tulisan itu, kita harus benar-benar mengeceknya.
3. Pilih roti dari gandum organik
Gandum jaman sekarang bisa jadi merupakan hasil rekayasa, dan ditumbuhkan dengan pestisida dan bahan kimia, sesuatu yang dianggap merugikan kesehatan kita. Gandum organik memiliki paparan pestisida dan bahan kimia yang lebih rendah, sehingga memberikan pilihan roti yang lebih sehat.
4. Carilah roti fermentasi
Roti yang difermentasi menggunakan starter selama beberapa hari hingga beberapa minggu mengandung banyak bakteri sehat yang membantu menyeimbangkan sistem pencernaan dan mengatur metabolisme kita.
5. Mengganti tepung putih dengan tepung kelapa
Apabila kita membuat roti sendiri di rumah, Lewis menyarankan untuk menukar tepung putih dengan tepung kelapa, karena tepung kelapa memiliki lebih sedikit karbohidrat dan 11 kali lebih banyak serat.
6. Pilih tepung yang lebih gelap untuk bahan roti
"Semakin gelap tepung, semakin banyak antioksidan yang dimiliki roti buatan kita. Quinoa, soba, dan amaranth adalah pilihan tepung bebas gluten yang lebih sehat daripada tepung beras atau kentang," kata Dr. Taz.
7. Kombinasikan roti dengan makanan berprotein
Siapkan roti kita dan kombinasikan dengan bahan makanan sehat lainnya. Selain lemak sehat, pasangkan roti dengan protein sedikit daging atau tahu yang dapat menyeimbangkan karbohidrat dalam roti dan pasta. Menambahkan protein akan membuat kita kenyang dan makan lebih sedikit."
8. Mengganti mayones dengan bumbu yang lebih sehat
Ganti mayones di sandwich kita dengan mustard, yogurt, atau olesan lainnya yang lebih sehat. Hal yang sama berlaku untuk selai manis. Lebih baik memakai sedikit madu untuk menggantikan gula atau selai yang mengandung banyak gula. Penggantian ini tidak hanya dapat mengurangi kalori tetapi juga memberi variasi dan rasa yang luar biasa pada roti kita.
Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "8 Tips Makan Roti Tanpa Bikin Gendut"
Baca Juga :