Apa Itu Karbohidrat Jahat dan karbohidrat Baik?
Sampai saat ini karbohidrat masih mendapati reputasi buruk dan sangat dihindari bagi para pelaku diet. Bahkan terkadang dalam melakukan diet dianjurkan untuk menghindari segala makanan yang mengandung karbohidrat. Meskipun sebenarnya, karbohidrat juga dibutuhkan dalan tubuh untuk diet gizi seimbang.
Karbohidrat merupakan salah satu makronutrien, yaitu nutrisi yang diperlukan tubuh dalam jumlah besar dan dapat menghasilkan energi karena mengandung kalori.
Manfaat karbohidrat yang utama adalah sebagai sumber energi bagi tubuh, baik untuk bergerak dan melakukan aktivitas maupun untuk kerja organ-organ tubuh. Tak hanya itu, karbohidrat juga memiliki banyak manfaat lain yang tidak kalah penting.
Jenis Karbohidrat
Tubuh manusia memerlukan karbohidrat sebagai sumber energi. Hanya saja, tidak semua nutrisi karbo ini tercipta seimbang. karbohidrat sendiri dibagi menjadi 2 jenis yaitu :
1. Karbohidrat Kompleks atau Karbohidrat Baik
Karbohidrat kompleks atau karbohidrat baik membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna. Pemecahan karbohidrat kompleks menghasilkan pasokan energi yang lebih stabil sehingga tidak langsung membuat kadar gula darah melonjak. Maka dari itu, pasien atau orang-orang yang memiliki risiko tinggi terhadap diabetes kerap diminta untuk mengurangi asupan karbohidrat sederhana.
Karbohidrat kompleks memiliki setidaknya tiga manfaat utama bagi tubuh :
• Merasa kenyang tanpa makan berlebihan
Karena serat dalam karbohidrat olahan sudah dihilangkan, karbohidrat olahan tidak membuat kita kenyang seperti biji-bijian utuh dan ini dapat menyebabkan kita makan berlebihan (overeating).
• Mengendalikan kadar gula darah
Semua karbohidrat terdiri dari gula, tetapi struktur kimia antara karbohidrat olahan dan kompleks berbeda. Karbohidrat olahan hanya memiliki satu molekul gula, sedangkan pada karbohidrat kompleks terdapat rantai molekul gula yang panjang. Tubuh memecah kedua jenis karbohidrat dan mengubah karbohidrat menjadi glukosa untuk menghasilkan energi. Pada karbohidrat kompleks, tubuh membutuhkan waktu lebih untuk memecah rantai molekul gula yang panjang. Ini membuat gula darah meningkat, namun dengan kecepatan yang lambat dan stabil.
• Membantu kerja otak
Otak kita menggunakan nutrisi dalam karbohidrat seperti magnesium dan kalium. Magnesium dan kalium membantu neuron mengirim pesan ke sel-sel otak melalui aktivitas listrik. Juga, magnesium membantu menenangkan neuron apabila terlalu sering mengirimkan sinyal, dan membuat neuron kembali ke kondisi istirahat.
Terdapat dua jenis makanan dari karbohidrat kompleks, yakni sebagai berikut.
1. Pati
Pati merupakan makanan yang termasuk dalam jenis karbohidrat kompleks. Pati sudah menjadi makanan pokok yang memberikan energi untuk tubuh.
Berikut adalah jenis-jenis makanan yang kaya akan pati :
- Tanaman bertepung seperti kacang polong, jagung, kacang lima, serta kentang.
- Kacang kering, kacang lentil, serta kacang-kacangan seperti kacang pinto, kacang merah, kacang hitam dan kacang polong.
- Biji-bijian seperti gandum, barley, dan beras.
Makanan sumber pati juga kaya akan nutrisi lainnya, seperti serat, kalsium, zat besi, dan vitamin E. Selain itu, pati-patian biasanya mengandung kalori yang lebih sedikit. Namun, jumlah kalorinya bisa saja bertambah tergantung dengan cara pengolahan dan bahan lain yang ditambahkan.
2. Serat
Serat merupakan zat dalam tumbuhan atau zat gizi nabati yang tidak dapat dicerna. Serat hanya melewati usus dan tidak akan terpecah. Jenis karbohidrat kompleks ini berkontribusi dalam menjaga kesehatan pencernaan serta membuat Anda merasa kenyang setelah makan.
Berikut adalah jenis-jenis sumber serat.
- Kacang dan polong-polongan seperti kacang hitam, kacang merah, pintos, kacang polong (garbanzos), kacang putih, dan lentil.
- Buah-buahan dan sayuran, terutama yang kulit atau bijinya bisa dimakan.
- Gandum, termasuk olahannya seperti pasta, sereal, dan roti.
- .Kacang, termasuk kacang tanah, kenari, dan almond
Secara umum, sumber serat yang sempurna harus mengandung paling sedikit 5 gram atau lebih dalam setiap porsinya.
2. Karbohidrat Sederhana
Karbohidrat sederhana atau sering disebut karbohidrat jahat merupakan jenis karbohidrat yang mudah dicerna dan dapat “mengirimkan” glukosa langsung ke dalam aliran darah. Setelah dikonsumsi, makanan yang termasuk dalam karbohidrat sederhana akan membuat kita merasa berenergi.
Gula merupakan jenis karbohidrat paling sederhana yang mudah dicerna oleh tubuh dan lebih cepat diubah menjadi gula darah. Terdapat dua jenis gula utama.
- Gula alami yang terkandung di dalam susu atau buah-buahan.
- Gula yang ditambahkan dalam proses pengolahan, seperti buah kaleng dengan sirup kental atau untuk membuat kue.
Pada label nutrisi, berat gula total yang dihitung meliputi gula alami dan gula tambahan.
Terdapat banyak sebutan gula yang berbeda, contohnya adalah gula dapur, gula merah, gula tebu, pemanis, sirup jagung tinggi fruktosa, serta sirup tebu. Ada juga gula dapur dengan nama kimianya sukrosa. Sementara itu, gula pada buah dikenal sebagai fruktosa dan gula dalam susu disebut laktosa.
Karbohidrat olahan tidak banyak membantu menjaga kesehatan tubuh. Ini "kerugian" jika mengonsumsi karbohidrat olahan:
1. Kehilangan nutrisi penting
2. Berisiko mengalami masalah pencernaan
3. Meningkatkan risiko gangguan kronis Diet tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan kondisi ini:
• Diabetes tipe 2
• Penyakit jantung
• Kematian dini
• Obesitas
• Kesehatan metabolisme yang buruk
• Kelelahan
• Peningkatan kolesterol
Baca Juga :