Jangan Khawatir Dibilang Kurus. Inilah Cara Ampuh Menambah Berat Badan yang Sehat Menurut Ahli Gizi
Menambah berat badan dengan cara yang sehat sering kali menjadi tantangan bagi sebagian orang, terutama mereka yang memiliki metabolisme tinggi, pola makan yang tidak teratur, atau kondisi kesehatan tertentu. Tujuan utama dalam menambah berat badan seharusnya bukan sekadar menambah jumlah lemak, melainkan meningkatkan massa otot dan lemak sehat agar tubuh tetap bugar dan kuat. Berdasarkan saran ahli gizi dan hasil penelitian terbaru, berikut adalah panduan untuk menambah berat badan secara optimal.
1. Fokus pada Kalori Berkualitas
Menurut Dr. Amanda Kirpitch, ahli diet terdaftar (Registered Dietitian) di Amerika Serikat, prinsip dasar untuk menambah berat badan adalah mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar setiap hari. Namun, jenis kalori yang dikonsumsi juga penting.
Jangan hanya menambah asupan dari makanan tinggi gula dan lemak jenuh. Sebaliknya, pilih makanan bernutrisi tinggi seperti biji-bijian utuh, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.
Menurut penelitian yang dipublikasikan di Journal of Nutrition, konsumsi protein tinggi dapat meningkatkan massa otot lebih efektif, terutama jika dikombinasikan dengan latihan beban. Sumber protein yang disarankan antara lain daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu.
2. Mengatur Pola Makan dengan Lebih Sering
Ahli gizi menganjurkan agar seseorang yang ingin menambah berat badan makan lebih sering, yaitu 5-6 kali sehari dalam porsi kecil, daripada 2-3 kali dalam porsi besar. Dengan begitu, tubuh mendapatkan asupan nutrisi secara terus-menerus tanpa terlalu membebani sistem pencernaan.
Coba tambahkan camilan sehat seperti smoothie dengan tambahan kacang, buah, dan yogurt, atau konsumsi roti gandum dengan selai kacang di antara waktu makan utama. Camilan ini akan menambah kalori sekaligus menyediakan nutrisi penting.
3. Menambahkan Lemak Sehat dalam Menu Harian
Lemak sehat merupakan sumber kalori yang padat dan berguna bagi tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa lemak sehat seperti yang terdapat pada alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu menambah berat badan tanpa meningkatkan risiko penyakit jantung.
Menurut saran dari American Heart Association, konsumsi lemak sehat dapat digabungkan ke dalam berbagai jenis makanan. Misalnya, tambahkan alpukat pada sandwich, campurkan kacang ke dalam salad, atau gunakan minyak zaitun sebagai dressing.
4. Melakukan Latihan Fisik untuk Meningkatkan Massa Otot
Latihan fisik juga penting dalam proses menambah berat badan. Penelitian di Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa latihan beban dapat merangsang pertumbuhan otot, yang akan berkontribusi pada kenaikan berat badan yang sehat. Fokuslah pada latihan kekuatan seperti angkat beban, push-up, dan squat. Lakukan 2-3 kali per minggu dengan intensitas sedang hingga tinggi.
Kombinasi dari asupan kalori yang memadai dan latihan beban akan membantu tubuh membangun otot lebih cepat daripada sekadar makan berlebih tanpa aktivitas fisik.
5. Mengelola Stres dan Kualitas Tidur
Menurut Dr. Susan Albers, seorang psikolog nutrisi, stres dan kualitas tidur yang buruk dapat menghambat peningkatan berat badan. Ketika stres, tubuh cenderung membakar kalori lebih banyak karena peningkatan hormon kortisol. Oleh karena itu, mengelola stres dengan teknik relaksasi, yoga, atau meditasi, serta memastikan tidur yang cukup (7-9 jam per malam) akan membantu proses menambah berat badan lebih optimal
Menambah berat badan dengan cara yang sehat memerlukan pendekatan yang terarah, bukan hanya sekadar makan lebih banyak. Peningkatan berat badan yang baik harus diiringi dengan konsumsi kalori berkualitas, pola makan yang teratur, penambahan lemak sehat, latihan fisik untuk meningkatkan massa otot, dan manajemen stres yang baik.
Dengan mengikuti saran dari ahli gizi dan hasil penelitian ini, seseorang bisa menambah berat badan secara seimbang, meningkatkan massa otot, dan tetap menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Baca Juga :