Cara Menurunkan Berat Badan dalam 3 Langkah Sederhana
Bagi kebanyakan orang, target penurunan berat badan 1kg / minggu dianggap aman. Memotong karbohidrat, mengonsumsi lebih banyak protein, mengangkat beban, dan tidur lebih banyak adalah semua tindakan yang dapat mendorong penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Penurunan berat badan bukanlah jawaban dari setiap masalah kesehatan, namun jika dokter menganjurkannya, ada tips untuk membantumu menurunkan berat badan dengan aman. Penurunan berat badan yang stabil sebesar 1kg/minggu sangta diajurkan untuk manajemen berat badan jangka panjang yang paling efektif.
Banyak rencana makan yang dibuat untuk membantumu menurunkan berat badan membuatmu masih merasa lapar atau tidak puas, atau mereka memotong kelompok makanan utama dan tidak berkelanjutan. Ini adalah alasan utama mengapa kamu mungkin merasa sulit untuk tetap berpegang pada rencana makan yang lebih sehat.
Setiap orang memiliki kebutuhan yang unik dan gaya serta tip makan yang berbeda mungkin bekerja lebih baik untuk kamu daripada orang lain. Kamu mungkin menemukan bahwa kamu dapat menurunkan berat badan dengan mengikuti diet rendah karbohidrat atau diet yang berfokus pada makanan utuh, tetapi ada beberapa prinsip umum yang berlaku saat kamu mencoba menurunkan berat badan.
Berikut adalah beberapa tip yang didukung sains untuk membantumu menurunkan berat badan yang mencakup makan sehat, memilih karbohidrat dengan hati-hati, dan bertujuan untuk:
-
kurangi nafsu makan dan tingkat kelaparan sambil membuatmu puas
-
menghasilkan penurunan berat badan yang konsisten dari waktu ke waktu
-
membantu meningkatkan kesehatan metabolisme Anda pada waktu yang sama
Jika kamu ingin menurunkan berat badan dengan cepat, beberapa tips ini mungkin bisa membantu, tetapi penurunan berat badan secara cepat jarang yang berkelanjutan. Berfokus pada kesehatan jangka panjang dan kebiasaan yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu akan membantu meningkatkan kesehatanmu dan lebih mungkin menghasilkan penurunan berat badan yang bertahan lama.
Cara Menurunkan Berat Badan dalam 3 Langkah Sederhana
1. Kurangi karbohidrat olahan
Salah satu cara untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan mengurangi gula dan pati, atau karbohidrat. Ini bisa dengan pola makan rendah karbohidrat atau dengan mengurangi karbohidrat olahan dan menggantinya dengan biji-bijian.
Ketika kamu melakukan itu, tingkat rasa laparmu turun, dan biasanya kamu makan lebih sedikit kalori. Dengan pola makan rendah karbohidrat, akan memanfaatkan pembakaran lemak yang tersimpan untuk energi, bukan karbohidrat.
Jika memilih untuk makan lebih banyak karbohidrat kompleks seperti biji-bijian bersama dengan defisit kalori, akan mendapat manfaat dari serat yang lebih tinggi dan mencernanya lebih lambat. Hal ini membuat mereka lebih mengisi untuk membuat puas.
Sebuah studi tahun 2020 menegaskan bahwa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan pada populasi yang lebih tua. Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat mengurangi nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit kalori secara alami tanpa memikirkannya atau merasa lapar.
Perhatikan bahwa efek jangka panjang dari diet rendah karbohidrat masih diteliti. Juga sulit untuk mematuhi diet rendah karbohidrat, yang dapat menyebabkan diet yo-yo dan kurang berhasil dalam mempertahankan berat badan yang sehat.
Ada potensi kerugian dari diet rendah karbohidrat yang dapat mengarahkan Anda ke metode yang berbeda. Diet rendah kalori juga dapat menyebabkan penurunan berat badan dan lebih mudah dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama.
Jika memilih diet yang berfokus pada biji-bijian daripada karbohidrat olahan, sebuah studi tahun 2019 mengkorelasikan asupan biji-bijian yang tinggi dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah. Untuk menentukan cara terbaik bagimu untuk menurunkan berat badan, konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan rekomendasi.
2. Makan protein, lemak, dan sayuran
Bertujuan untuk memasukkan berbagai makanan pada setiap makan. Untuk menyeimbangkan piring Anda dan membantu menurunkan berat badan, makanan Anda harus mencakup:
- sumber protein
- sumber lemak
- sayuran
- sebagian kecil karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian
Untuk melihat bagaimana kamu dapat menyusun makanan Anda, lihat:
-
rencana makan rendah karbohidrat ini
-
rencana makan rendah kalori ini
-
daftar 101 resep sehat rendah karbohidrat dan makanan rendah kalori ini
Protein
Makan protein dalam jumlah yang disarankan sangat penting untuk membantu menjaga kesehatan dan massa otot saat menurunkan berat badan. Bukti menunjukkan bahwa makan protein yang cukup dapat meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, nafsu makan, dan berat badan.
Umumnya pria rata-rata membutuhkan sekitar 56-91 gram per hari, dan rata-rata wanita membutuhkan 46-75 gram per hari, namun banyak faktor yang mempengaruhi kebutuhan protein. Berikut panduan untuk membantumu mengetahui berapa banyak protein yang harus dimakan tanpa makan terlalu banyak:
- 0,8g/kg berat badan
-
1-1.2g/kg berat badan untuk orang berusia 65 tahun ke atas
-
1,4-2g/kg berat badan untuk atlet
-
Diet dengan protein yang cukup juga dapat membantu Anda mengurangi keinginan dan ngemil dengan membantumu merasa kenyang dan puas
Sumber protein sehat meliputi:
-
daging: daging sapi, ayam, babi, dan domba
-
ikan dan makanan laut: salmon, trout, sarden, dan udang
-
telur
-
protein nabati: kacang-kacangan, polong-polongan, quinoa, tempe, dan tahu
Sayuran
Jangan takut mengisi piringmu dengan sayuran berdaun hijau. Mereka dikemas dengan nutrisi, dan bisa makan dalam jumlah yang sangat besar tanpa meningkatkan kalori dan karbohidrat secara signifikan. Semua sayuran adalah makanan yang kaya nutrisi dan sehat untuk ditambahkan ke dalam diet Anda, tetapi beberapa sayuran, seperti kentang, ubi jalar, labu musim dingin, dan jagung, lebih tinggi karbohidratnya.
Sayuran ini dianggap karbohidrat kompleks karena mengandung serat, tetapi Anda mungkin ingin memperhatikan ukuran porsi saat menambahkan sayuran ini ke piring.
Sayuran untuk memasukkan lebih banyak:
• Brokoli
• kol bunga
• bayam
• tomat
• kubis
• kubis Brussel
• kubis
• Swiss chard
• selada
• timun
• paprika
• Lemak sehat
• Jangan takut makan lemak.
Tubuhmua tetap membutuhkan lemak sehat, apa pun rencana makan yang dipilih. Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan bagus untuk disertakan dalam rencana makan. Kacang-kacangan, biji-bijian, zaitun, dan alpukat juga merupakan tambahan yang lezat dan sehat.
Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa harus digunakan hanya dalam jumlah sedang karena kandungan lemak jenuhnya yang lebih tinggi.
3. Bergerak
Olahraga, meskipun tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, dapat membantumu menurunkan berat badan lebih cepat. Mengangkat beban memiliki manfaat yang sangat baik. Dengan mengangkat beban, akan membakar kalori dan membantu mencegah metabolisme melambat, yang merupakan efek samping umum dari penurunan berat badan.
Cobalah latihan kekuatan tiga hingga empat kali seminggu. Jika kamu baru mengangkat beban, seorang pelatih mungkin dapat membantu Anda memulai. Pastikan dokter juga mengetahui rencana latihan baru. Jika mengangkat beban bukanlah pilihan bagi Anda, melakukan beberapa latihan kardio seperti jalan kaki, joging, lari, bersepeda, atau berenang sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara umum.
Latihan kardio dan angkat beban dapat membantu menurunkan berat badan dan menawarkan banyak manfaat kesehatan lainnya.
Baca Juga :