Sumber Vitamin D Selain Sinar Matahari
Sumber vitamin D bisa berasal dari makanan maupun dihasilkan oleh tubuh secara alami saat terkena sinar matahari. Vitamin D sendiri sering disebut "vitamin matahari" karena hampir 80% Vitamin D yang dibutuhkan oleh tubuh berasal dari sinar matahari.
Namun, terkadang bagi beberapa orang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup. Oleh karenanya, asupan vitamin D yang harus dipenuhi lewat makanan kira-kira 1.000 IU (25 mcg) per hari. Lantas, apa saja makanan yang mengandung vitamin D? Berikut ulasannya.
1. Ikan berlemak
Ikan berlemak merupakan salah satu jenis makanan yang tinggi akan kandungan vitamin D. Beberapa ikan yang dianggap dapat menjadi sumber vitamin D yang baik yakni ikan salmon, ikan tuna, dan ikan sarden.
Ikan salmon rata-rata mengandung sebanyak 988 SI vitamin D dalam penyajian 100 gramnya. Sedangkan 100 gram ikan sarden mengandung sekitar 177 SI sehingga konsumsinya bisa memenuhi 22% dari kebutuhan vitamin D harian Anda. SI merupakan sistem satuan internasional yang digunakan untuk pengukuran ilmiah.
Sedangkan tuna kalengan mengandung 268 IU vitamin D per porsi. Namun, konsumsi tuna kaleng sebaiknya tidak lebih dari 170 gram atau kurang per minggu untuk mencegah penumpukan metilmerkuri.
2. Minyak ikan
Bila tidak suka makan ikan, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dari minyak ikan kod.
Selain tinggi akan kandungan vitamin A dan omega-3, minyak ikan kod mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Dalam takaran satu sendok teh, diperkirakan kandungan vitamin D-nya mencapai 448 SI.
3. Jamur
Jamur adalah satu-satunya jenis sayuran penghasil vitamin D. Ini karena jamur memiliki pro-vitamin bernama ergosterol. Ergosterol akan membantu jamur untuk mensintetiskan vitamin D2 ketika terkena paparan sinar matahari.
Namun, jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, vitamin ini mungkin tidak seefektif vitamin D3.
4. Kuning telur
Sebutir telur mengandung sejumlah nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Tak hanya digadang-gadang sebagai sumber protein berkualitas tinggi, telur juga bisa menjadi sumber vitamin D, terutama bagian kuningnya.
Umumnya, satu butir kuning telur mengandung 37 SI vitamin D yang setara dengan 5% dari kebutuhan harian. Namun, kadar vitaminnya bisa saja 3 – 4 kali lebih tinggi bila ayam penghasil telur lebih sering berkeliaran di bawah sinar matahari. Satu butir putih telur juga diketahui mengandung 37 IU vitamin D.
5. Keju
Keju adalah sumber alami vitamin D, meskipun dalam jumlah yang sangat kecil.
Sebagian besar jenis keju mengandung 8-24 IU vitamin D per porsi 2 ons (50 gram). Kandungan vitamin D dalam keju sangat bervariasi, bergantung pada bagaimana cara keju diproduksi.
6. Pisang
Pisang sebenarnya bukanlah buah yang mengandung vitamin D. Namun, pisang kaya akan magnesium yang dapat membantu mengaktifkan vitamin D dalam tubuh.
Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Journal of American Osteopathic Association menyebut bahwa penting untuk mengonsumsi jumlah magnesium yang disarankan untuk mendapatkan manfaat vitamin D yang optimal.
7. Susu
Susu sapi dan susu kedelai adalah produk makanan yang mengandung vitamin D. Susu sapi biasanya mengandung sekitar 115-130 IU per cangkirnya (237 ml). Sedangkan untuk susu kedelai mengandung 107-117 IU vitamin D per 237 ml.
8. Kiwi
Selain mengandung vitamin C yang cukup tinggi, kiwi juga menjadi buah yang mengandung vitamin D. Jika Anda berniat menambah vitamin D untuk tubuh lewat buah-buahan, kiwi bisa jadi pilihan.
9. Brokoli
Sayuran yang mengandung vitamin D adalah brokoli. Selain baik untuk tulang, brokoli juga mengandung magnesium dan juga vitamin K yang baik bagi darah.
10. Tahu dan tempe
Selain murah dan mudah ditemukan, tahu dan tempe diketahui sebagai makanan yang mengandung vitamin D. Dalam 100 gramnya, tahu dan tempe mengandung 26 persen vitamin untuk kebutuhan tubuh.
Baca Juga :