Diet vs Olahraga, Mana Yang Paling Ampuh Untuk Menurunkan Berat Badan
Apakah diet atau olahraga lebih baik untuk menurunkan berat badan? Sekilas, diet sepertinya menjadi jawaban yang jelas jika kita ingin mengatur berat badan. Meskipun tidak ada solusi ajaib untuk menurunkan berat badan, ada rumusnya: bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Namun dengan banyaknya program diet dan olahraga yang ada di pasaran saat ini, mungkin sulit untuk mengetahui di mana harus fokus: diet, olahraga, atau keduanya?
Dilansir dari piedmont.org menyatakan jika ingin menurunkan berat badan, dietlah yang menang 70%. Untuk mempercepat hasil penurunan berat badan, padukan pola makan sehat dengan aktivitas fisik teratur. Dalam hal menjaga berat badan, olahragalah yang menang. Jika ingin mencapai hasil jangka panjang gabungkan diet dengan berolah raga.
Meskipun sebagian besar diet merekomendasikan pembatasan kalori, individu harus berhati-hati karena hal ini biasanya tidak berkelanjutan. Setelah beberapa waktu, orang cenderung kembali ke kebiasaan lamanya. Lebih buruk lagi, perasaan kekurangan membuat mereka makan lebih banyak, menyebabkan mereka mengembalikan semua berat badan yang awalnya turun.
Diet Untuk Menurunkan Berat badan
Untuk menurunkan berat badan adalah dengan defisit kalori, artinya tubuh mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi. Hal ini dapat dicapai dengan makan dan minum lebih sedikit kalori, membakar lebih banyak kalori dari aktivitas fisik, atau kombinasi keduanya.
Manfaat Diet
Meskipun pola makan dan olahraga sama-sama penting untuk menurunkan berat badan, secara umum lebih mudah mengatur asupan kalori dengan mengubah pola makan daripada membakar lebih banyak kalori secara signifikan melalui olahraga. itulah sebabnya mengapa aturan 80/20 menjadi populer, karena menyatakan bahwa penurunan berat badan adalah hasil dari 80% pola makan dan 20% olahraga.
Misalnya, jika ingin menargetkan defisit kalori harian sebesar 500 kalori, Anda dapat mengonsumsi 400 kalori lebih sedikit (80%) dengan mengonsumsi makanan rendah kalori, ukuran porsi lebih kecil, dan lebih sedikit camilan. Lalu, Anda hanya perlu membakar 100 kalori (20%) dari olahraga.
Bagi banyak orang, ini lebih mudah daripada mencoba membakar 500 kalori setiap hari melalui olahraga. Membakar kalori sebanyak ini setiap hari memerlukan banyak gerakan — ditambah lagi, hal ini memakan waktu, membebani tubuh, dan jarang berkelanjutan.
Sebagai gambaran, seseorang dengan berat badan 154 pon (70 kg) perlu bersepeda dengan sepeda olahraga selama 1 jam dengan intensitas sedang untuk membakar 525 kalori. Sementara itu, mereka dapat mengurangi 520 kalori dengan melewatkan venti Green Tea Frappuccino dari Starbucks.
Cara mudah untuk mengatur asupan kalori dan mendorong penurunan berat badan tanpa menghitung kalori adalah dengan fokus mengonsumsi makanan utuh, makanan olahan minimal, dan tinggi serat, protein, dan lemak sehat.
Olahraga Untuk Menurunkan Berat badan
Meskipun mengurangi kalori dalam diet adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan, jangan mengabaikan olahraga dulu. Aktivitas fisik akan meningkatkan hasil penurunan berat badan, membantu menjaga berat badan, meningkatkan suasana hati dan energi, serta mencegah kondisi kesehatan yang serius.
American Heart Association merekomendasikan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskular sedang (berjalan kaki, berenang, bersepeda, menari, aerobik, hiking, dll.) dalam seminggu – itu hanya 30 menit sehari. Dan jangan lupa untuk menyertakan latihan kekuatan intensitas sedang hingga tinggi dua kali seminggu. Massa otot membantu tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
Diet tanpa olahraga dapat memperlambat metabolisme, yang dapat merusak tujuan penurunan berat badan.
Manfaat olahraga
Ada banyak cara olahraga mendukung penurunan berat badan.
Angkat beban membantu menjaga dan membangun massa otot, yang dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh seiring waktu sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Selain itu, satu sesi latihan kekuatan dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh hingga 72 jam.
Latihan aerobik seperti jalan kaki, joging, atau bersepeda – terutama dengan intensitas rendah hingga sedang selama 30 menit atau lebih – dapat membakar sejumlah besar kalori dalam satu sesi dan membantu meningkatkan defisit kalori.
Olahraga teratur juga dapat membantu mengatasi rasa lapar dengan mengatur hormon rasa lapar. Hal ini dapat membantu mencegah makan berlebihan dan ngemil berlebihan. Meskipun demikian, olahraga berlebihan dapat meningkatkan nafsu makan serta risiko cedera, jadi moderasi adalah pilihan terbaik.
Dengan membakar kalori ekstra dan meningkatkan laju metabolisme, aktivitas fisik teratur memungkinkan tubuh memiliki lebih banyak fleksibilitas dalam diet, membuat penurunan berat badan lebih menyenangkan dan tidak terlalu membatasi.
Cara menurunkan berat badan dengan cepat
Dilansir dari Kompas.com (10/3/2023), cara menurunkan berat badan dengan cepat adalah sebagai berikut:
1. Menambah asupan protein
Adapun kebutuhan protein adalah sebagai berikut:
• 0,8 gram/kg berat badan
• 1 - 1,2 gram/kg berat badan khusus yang berusia 65 tahun ke atas
• 1,4 - 2 gram/kg berat badan untuk atlet.
2. Konsumsi sayuran
Sayuran merupakan makanan yang kaya akan serat yang membuat rasa kenyang lebih lama. Konsumsi sayuran bisa menekan nafsu makan. Baca juga: Manfaat Jalan Kaki 30 Menit Per Hari, Turunkan Berat Badan dan Bikin Umur Panjang
3. Berolahraga
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarakan agar orang dewasa berolahraga dengan intensitas sedang selama 150-300 menit per minggu. Pilihlah jenis olahraga kardio untuk membantu menurunkan berat badan. Gabungkan kebiasaan olahraga itu dengan angkat beban untuk melatih otot.
4. Menghitung kalori
Selain mencatat asupan makan, menurunkan berat badan juga bisa dilakukan dengan menghitung asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan terebut bisa menurunkan berat badan hingga 3,3 kg.
5. Tidur cukup
Seseorang yang makan terlalu larut cenderung meningkatkan lapar sehingga mengonsumsi lebih banyak makanan. Tidur cukup tidak hanya memenuhi waktu istirahat selama 7 jam per hari. Tetapi juga memastikan bahwa tidur berkualitas.
Baca Juga :